Comment gérer les longues et/ou fortes dénivelées

Cet article n’a pas pour but de donner des conseils généraux pour conduire au mieux sa randonnée. De nombreux sites sont consacrés à cet aspect du problème à l’instar de cette petite vidéo  (elle n’est pas de moi, merci Inspyr) qui donne quelques conseils de bons sens pour marcher en se fatiguant le moins possible.

 

Cet article aborde un problème plus spécifique à savoir limiter sa fatigue quand on se trouve confronté à une montée raide et/ou longue qui de plus, survient par exemple en fin de journée quand on a à son compteur déjà pas mal de kilomètres et de dénivelées dans la journée.

Au pied de la côte, c’est le découragement qui nous submerge. Parce qu’il faut bien terminer l’étape, on doit passer d’un découragement non productif à l’offensive en établissant une stratégie d’attaque.

Avant d’entamer la montée

Il est indispensable de faire le point sur ses réserves d’énergie: la faim ne se manifeste pas toujours quand on fournit un effort important. Si la dernière pause restauration remonte à plusieurs heures, il faut envisager de recharger les batteries et penser que lorsque l’on mange, l’énergie libérée n’est pas immédiate. Il faut 20 minutes à 1/2h avant d’en voir les résultats. Penser aussi à boire préventivement et régulièrement.

Rythme de la marche

Si l’on veut s’économiser il faut marcher à son rythme c’est-à-dire ne pas avoir le sentiment de forcer en permanence. Comme le dit le proverbe « Qui veut voyager loin ménage sa monture ». N’essayez pas de coller au groupe à tout prix si vous marchez à plusieurs. Si vous êtes plus rapide que les autres, attendez-les en haut, sinon, ce sont ceux qui vous attendront.

Ne pas parler dès le début la montée

Entretenir des discussions perturbe la respiration et par conséquent diminue l’approvisionnement des muscles en oxygène. Il faut se conformer à cette règle du silence dès le début de la montée et pas seulement quand on sent que l’essoufflement empêche de parler.

Ces premiers aspects du problème étant réglés, j’ai, pour ma part expérimenté plusieurs techniques qui m’ont toujours permis de venir à bout de montées interminables ou décourageantes.

Technique de marche synchronisée sur la respiration.

Je la pratiquais avant même de savoir qu’elle existait sous le nom de “marche afghane”.
La respiration et les pas sont synchronisés et le rythme, propre à chacun, doit être un rythme “confortable”. Je renvoie les lecteurs aux différents sites Internet qui traitent de la marche afghane. Il existe plusieurs variantes selon la déclivité et les capacités de chacun. Pour ma part, je ne pratique pas cette technique quand il y a peu d’efforts à fournir. Mais dès que la montée est longue, elle me vient assez naturellement: la longueur des pas et la vitesse sont constantes et j’adopte le rythme suivant : 2 pas pendant l’inspiration et 2 pas pendant l’expiration.

Technique des paliers

Technique que j’adopte en général quand je suis (déjà très) fatiguée, en fin de montée par exemple et que le sommet n’est pas imminent.

Cette technique consiste à se fixer des objectifs intermédiaires à atteindre: elle peut revêtir 2 formes.

  • On repère un point identifiable dans la montée, pas trop loin (un arbre, un rocher, un panneau,etc.) et on s’oblige à monter jusqu’à ce point sans s’arrêter. Plus on est fatigué, moins l’objectif à atteindre doit être éloigné. Quand on atteint ce point, on fait une courte pause (quelques dizaines de secondes). On se fixe un nouvel objectif un peu plus haut, et ainsi de suite jusqu’au sommet.
  • Deuxième procédé: on se fixe un nombre de pas à effectuer avant de faire une pause. Par exemple 100 pas (plus ou moins en fonction de son degré de fatigue). On fait une courte pause de quelques dizaines de secondes à l’issue du décompte. On recommence les cycles jusqu’au sommet.
Montée en musique

La musique a 2 atouts: elle offre un rythme et fait diversion.
C’est une technique que j’emploie quand je vois une longue montée. Je choisis sur mon lecteur mp3 des musiques qui me plaisent (sinon la montée devient un calvaire). Le pas se cale naturellement sur le tempo. Si la musique est lente, on fera un pas par temps, si elle est rapide on fera un pas tous les 2,3 ou 4 temps. Je me suis aperçue qu’il y a en réalité très peu de musiques qui contrarient le rythme de la marche.
La musique capte une partie de l’attention et l’effort semble moins intense.

Voilà quelques petites astuces personnelles qui me permettent de venir à bout de montées qui ont l’intention de me résister. Il existe certainement d’autres techniques efficaces et de bon sens … Faites part de vos suggestions et expériences qui viendront enrichir l’article.

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